Как да изпомпам дупето: ТОП-6 упражнения, които винаги работят - снимка

Красиви задни части: 2 основни компонента

Много хора погрешно мислят, че тайната на напомпаните седалищни части се крие в редовността клякам и мъртва тяга. Има малко истина в това. Но ако ограничите тренировката само до тези две упражнения, можете не само да не получите желания резултат, но и да навредите на тялото.

Тук е важен интегрираният подход и не бива да търсите вълшебно хапче. Необходимо е да се вземат предвид дневният режим, работният график, количеството пиена вода на ден, качеството на съня и редовността на тренировките. Ключът към успеха се крие в хармоничния начин на живот. Именно той помага да се получат не само красиви задни части, но и здраво тяло като цяло. Затова не се закачайте за едно упражнение, важно е да работите систематично и цялостно.

Важен момент е правилното хранене

Един от важните моменти, който помага да се получи красива фигура като цяло и засяга формата на свещениците, е правилното хранене. Можете да прекарвате безкрайно време във фитнес студиото, но ако има бъркотия, целта няма да бъде постигната.

За да растат мускулите, те се нуждаят от протеин. От това следва, че глутеалните мускули все повече се нуждаят протеин. Вашата диета трябва да бъде разнообразна и винаги да включва протеинов състав. Добавете риба, постно месо, птици, бобови растения, морски дарове и меса към менюто си.

Но цялата работа не е само в протеините. Важно е тялото да получава енергия. Следователно диетата задължително трябва да съдържа зърнени храни, плодове и зеленчуци, ядки и нерафинирани масла. Спазвайте баланса на протеиновите храни, въглехидратите и мазнините и ще помогнете на тялото да се адаптира към стреса, а красивото дупе няма да ви кара да чакате. Идеалният вариант за постигане на тази цел е три хранения на ден. И не забравяйте, че трябва да включва правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати.

Искаш хубаво дупе? Редовните тренировки са задължителни / Снимка от hiitworks фитнес клуб

План за тренировка

Разбира се, храненето е много важно. Но редовното обучение е задължително (имайте предвид, че е редовно). Няма универсална формула, магическо упражнение, което ще ви помогне веднага да изпомпате красиви седалищни части. Всичко се случва постепенно и с помощта на вашите усилия.

За да се създаде план за тренировка, се изисква фитнес тестване. Това ще ви помогне да разберете конституцията на тялото си, нивото си на кондиция, да изберете правилните упражнения и да изключите тези, които могат да навредят.

За да помпате красиви задни части, не е необходимо да се ограничавате до един вид тренировка, а да комбинирате няколко вида наведнъж. Ето три вида, които са най-добри за постигане на целта ви.

Три вида тренировки, които да ви помогнат да получите красиви задни части

1. Тренировка с висок интервал или HIIT. С помощта на такова обучение мазнините се изгарят, метаболизмът се подобрява и всичко ненужно изчезва. Обикновено такива тренировки се състоят от различни скокове, които включват глутеалните мускули. Разбира се, най-добре е да спортувате под наблюдението на треньор, за да не си навредите, технически направете всичко правилно и изпомпвайте необходимите мускули.
2. Силови тренировки. Това, за което говорихме по-рано, е, че не можете да изпомпате красиво дупе, без да натоварвате. Следователно, силовите тренировки трябва да бъдат във вашия график поне 2 пъти седмично. Вижте TRX, упражнения с щанга и гиря или изпробвайте платформите Procedos. Последните се основават на извършването на различни стъпки, които са естествени за задните части, като бягане. Изпълнявайки упражнения на платформата, вие давате различни натоварвания на задните части и изпомпвате всички части на мускула. Упражненията с щанга са неразделна част от красивото дупе. Но е по-добре да ги изпълнявате под наблюдението на треньор, за да не си навредите и да изберете правилния товар.
3. Обучение за възстановяване. Много често хората уморяват тялото със силови тренировки, забравяйки важността на възстановяването. За да може тялото да се адаптира правилно към стреса, трябва да му дадете почивка. Затова добавете тренировки за възстановяване към горните дейности - йога, стречинг или тренировка за възстановяване.

Топ 6 упражнения за красиви задни части

Клекове

Това е основата и класиката на властта тренировки. Най-простите клекове помагат за изграждането на дупето и оформянето на бедрата. Но това не е най-добрият вариант за упражнения за тези с проблеми с гърба или ставите. Най-добре е да правите всичко под наблюдението на треньор. При изпълнение на упражненията не трябва да има дискомфорт в долната част на гърба и освен това трябва да използвате не само бедрата, но и самите седалищни части. Ето защо е важно да практикувате техниката с треньор.

Клякания - основата и класиката на силовите тренировки / Снимка от hiitworks фитнес клуб

Бокал клякам

Друго упражнение, което може да се прави на всяко ниво на фитнес. Това са същите класически клякания, но с тежести.

За да го завършите, ще ви трябва гиря с тежест, с която ви е удобно да работите.

• Крака - на ширината на раменете, краката - успоредни един на друг.
• Дръжте гирята в свити ръце на нивото на гърдите.
• Клекнете с таза назад.
• Върнете се в изходна позиция.
• Направете 1-5 подхода 10-15 пъти.

Глутеален мост

Просто упражнение, което не само ще изпомпа дупето ви, но и ще ви помогне да се отървете от болките в кръста. Следователно е наложително да го направите. Ако искате ново усещане и по-добър ефект, опитайте Hip Truster с щанга.

• Поставете се перпендикулярно на пейката и подпрете лопатките си до нея.
• Поставете щангата на бедрата си с краката си на пода.
• Повдигнете таза нагоре, отблъсквайки пода от краката си.
• Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция.

Повторете 10-15 пъти.

Използването на медицинска топка ви позволява да постигнете по-голям ефект / Снимка на фитнес клуб hiitworks

Напади

Друго от основните упражнения, което помага за изграждането на задните части. Обичайно е тялото да предприема стъпки и това е една от неговите разновидности. Има много опции за напади с различна трудност и товар. В същото време те са абсолютно безопасни, тъй като дават само малко натоварване на гърба. Но е важно да следвате техниката на изпълнение, за да не си навредите.

В допълнение към класическите удари, опитайте една от вариациите - удари напред с усукване. За повече ефект опитайте да използвате медицинска топка.

• Краката са около ширината на таза, успоредни един на друг.
• Дръжте лекарствената топка в ръцете си на нивото на гърдите.
• Пристъпете десния крак напред.
• Спуснете, като огънете краката си и прехвърлете тежестта си на десния крак.
• Обърнете се надясно, докато бутате топката на 45 градуса.
• След това веднага се върнете в изходна позиция.

Направете 1-5 серии от 10-15 повторения за всеки крак.

Нападенията са основното упражнение, което ви позволява да изпомпвате дупето / Снимка на фитнес клуба на hiitworks

Стъпете на платформата

Това е задължително упражнение за професионалните спортисти. Включва не само седалището, но и краката и стабилизиращите мускули. Благодарение на това упражнение тялото става по-изпъкнало и силно.

За да го направите по-трудно, опитайте да стъпите на платформа с гири.

• Вземете платформа точно над нивото на коляното.
• Дръжте дъмбелите в ръцете си надолу.
• Краката са обърнати напред.
• Стъпете с десния си крак върху платформата, като се уверите, че е стабилна.
• Прехвърлете тежестта си на десния крак и се изкачете нагоре.
• Върнете се в изходна позиция.

Направете 8-12 повторения за всеки крак.

Вдигане на крака

Това е чудесен вариант за дома тренировки. Не се нуждаете от допълнително оборудване или тежести. Но не забравяйте за най-честата грешка, когато правите това упражнение: претоварване на кръста, вместо да използвате мускулите на седалището.

Най-сигурният вариант за долната част на гърба и в същото време ефективен за седалището е кръгово движение с ханш, изправено на четири крака.

• Качете се на четири крака.
• Извършвайте бавни кръгови движения с десния крак, свит в коляното.
• Опитайте се да използвате максималната амплитуда, но която ще ви бъде удобна.

Направете 4-8 повторения за всеки крак, както по посока на часовниковата стрелка, така и обратно.

Не забравяйте, че ефективността на упражненията и постигането на целта зависи от последователността и редовността. Помнете хармоничен начин на живот, правилно хранене и възстановяване. Всичко в комплекса ще даде положителен резултат. И ако все още не знаете къде да отидете и откъде да започнете, направете си фитнес тест. И след това ще можете да изградите план за тренировка и да се придвижите по пътеката към красиво тяло.

Също така ще ви е интересно да прочетете:

Как да спортувате, ако нямате време за това

Кой спорт е най-подходящ за бъдещата майка