„В продължение на две години ходех на фитнес три пъти седмично, постоянно се ограничавах в храната, но не само не отслабвах, но дори наддавах. И тогава започнах да ям пет пъти на ден и теглото най-накрая започна да намалява, "- Наскоро видях такъв пост в един от социални мрежи. И тя беше изненадана: как е - да ядеш и да отслабваш? Според мен това са две взаимно изключващи се неща. За да сваля излишни килограми след раждането, спрях да ям след шест, отказах се от сладкиши, станах от масата с леко чувство на глад. Но това не донесе големи резултати: размерът на битката на моя дънки какъвто беше, той си остана такъв. Освен това забелязах, че поради постоянните ограничения в храната често се чувствам уморен и раздразнителен. Като цяло, заинтригуван, отидох на семинара „За да отслабнете, трябва да ядете!“. Неговият автор, диетологът Светлана Викторовна Фус, изложи диетата ни на рафтовете и развенча основните митове, свързани със загубата на тегло.
Мит 1. Идеално тегло = височина минус 110
Именно от тази формула винаги съм се ръководил, когато определям колко трябва да тежи в идеалния случай. Оказа се погрешно.
„Вземете двама души с еднакъв ръст и тегло. За човек с астеничен тип тяло ще бъде идеално тегло, например 50 кг, а за друг - хиперстеник - недостатъчно. С това тегло ще изглежда като скелет, покрит с кожа, обяснява Светлана Фоос. - Следователно, когато определяте идеалното си тегло, трябва да се ръководите от т.нар. индексът на Соловьов. За да направите това, първо измерете обиколката на най-тънката част на китката си. Тази цифра ще покаже вашия тип тяло. При жените картината изглежда така: обиколката на китката по-малка от 15 см - астенична, 15-17 см - нормостенична, повече от 17 см - хиперстенична. Мъж от астеничен тип тяло ще има обиколка на китката по-малка от 18 cm, нормостенична - 18-20 cm, хиперстенична - повече от 20 cm. Всеки тип има свой собствен индекс. И така, жените-астеници трябва да умножат височината си с 0,325, нормостениците - с 0,34, а хиперстениците - с 0,355. За мъжете съответно с 0,375, 0,39 и 0,41 ".
Семинарът започна за мен с изненада: мислех, че идеалното ми тегло е 70 кг, но се оказа - 61 (моето обиколка на китката 15 см, което означава, че съм нормостеник, затова умножих височината си от 181 см по 0,34 и получих 61,5 кг).
След раждането често се отлагат излишни килограми по страните и корема / istockphoto.com
Мит 2. Трябва да си държиш устата затворена
Още по-голяма изненада за мен беше, че за да постигна този идеал, не е нужно да намалявам съдържанието на калории в диетата си. Всеки ден трябва да получавам поне 1354 ккал - това е минималното количество енергия, необходимо за поддържане на жизнените функции на тялото ми (т.е. н. основен обмен - ОО). Изчислява се по следния начин: умножаваме идеалното си тегло по 22 (жени) и 24,2 (мъже).
„Ако не дадете на тялото си този минимум, ще го съсипете: ще има по-малко функциониращи тъкани, ще започнат дистрофични промени и т.н.“, обяснява Светлана Фус. „Освен това, ако не доставяме достатъчно енергия, метаболизмът се забавя. В резултат наднорменото тегло няма да изчезне. Ето защо, за да отслабнете, трябва да ядете. "
За да изчислите колко калории се нуждаете в идеалния случай (колко обща енергия ви е необходима), трябва също така да вземете предвид вашата физическа активност (PA) и хранителната термогенеза (PT).
(PT) е енергията, която тялото изразходва за обработка и усвояване на храната. За да определите PA, трябва да умножите основния метаболизъм по коефициента на нивото на физическа активност. Когато е ниско, е 0,2, за първата група е 0,4 и т.н. (тази информация е лесна за намиране в Интернет). И така, за мен FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Колко енергия е необходима за термогенезата на храната, изчислих, както следва: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. След това обобщих всички тези числа: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = около 2100 kcal. Точно това трябва да бъде съдържанието на калории в ежедневната ми диета с начина на живот, който сега водя. Ще ходя редовно на фитнес - ще трябва да го увелича. Ако ставам по-малко активен, намалете.
За да отслабнете след раждането, трябва да пиете достатъчно вода / istockphoto.com
Мит 3. Не можете да ядете след шест вечерта
Ако ядете в тази рамка (всеки ще има свои собствени номера според тази формула), тоест няма да преяждате или недохранвате, тогава това ограничение няма смисъл.
„Основното е да вечеряте не по-късно от четири часа преди лягане“, казва Светлана Фус. - Ако си лягате в 12 през нощта, тогава можете да си позволите вечеря в 20 часа. Просто отдайте предпочитание на храни, които са по-лесно смилаеми. Например, по-добре е да готвите птиче филе, отколкото свинско.
Мит 4. Трябва да ядете възможно най-малко картофи и тестени изделия.
Преди семинара бях много предпазлив към тези продукти: ако ядох, то в много малки количества. Оказва се, че тези продукти са изпаднали в немилост за тези, които отслабват напразно. Тяхната репутация е пострадала поради високия им гликемичен индекс (колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо се повишава нивото на глюкозата в кръвта и толкова повече се произвежда инсулин). Максималният ГИ за глюкоза е 100, ниското ниво е 10-40, средното е 40-60, а високото е от 70). И така, GI на картофите, приготвени в кора, е 65, а за макаронени изделия от първокласно брашно - 60.
Но не можете да вземете предвид само гликемичния индекс. Трябва да знаете неговия гликемичен товар (GL) - критерий, който ви позволява да изчислите приблизителното количество глюкоза, доставено с храна на ден. Колкото по-нисък е GL, толкова по-бавно се абсорбира глюкозата (когато има повече от нея, отколкото тялото се нуждае, тя я разпределя в мастните депа). GN се изчислява, както следва: (GI на продукта, количеството въглехидрати в масата на продукта в грамове) / 100. Да вземем пример с варени картофи. Неговият GI = 65, количеството въглехидрати 11.3, съответно, неговият GL = 65 11.3 / 100 = 7.4. За сравнение, GL на млечния шоколад е 35,7, а дневният гликемичен товар на здрав човек не трябва да надвишава 100 единици. Като цяло, преди да изключите даден продукт от вашата диета поради високия му гликемичен индекс, попитайте за неговия гликемичен товар (тази информация е достъпна в Интернет).
„Но не забравяйте за съдържанието на калории“, предупреждава диетологът. - Например тъмният шоколад има ниски нива на GI и GN, но има висока енергийна стойност. И ако надвишите максималния дневен калориен праг, добавянето на излишни килограми определено е неизбежно. "
Проследете гликемичния индекс на храните и техните калории / istockphoto.com
Мит 5. Пълнотата е генетична присъда
Много често махат с ръка при наднорменото си тегло: те казват, че това е нашето семейство и нищо не може да се направи.
„Всъщност има генетично предразположение към наднормено тегло. Но дали се проявява или не, зависи от вашето хранене. Съществуват и генетични заболявания, които могат да провокират появата на наднормено тегло (случва се да няма наследствено регулиране на натрупването на мазнини). Но те са много редки, казва Светлана Фус. „С гените конституцията ни се предава и как ще се разпределят мазнините: при някои хора те могат да се натрупват по бедрата, при други - в корема.“
Също така ще ви бъде полезно да прочетете:
Как да отслабнете с целувки
Диета за бебешка храна: плюсове, минуси и приблизително меню за деня
