Наднорменото тегло след раждането е истинско главоболие за повечето новородени майки. Според статистиката само 10% от жените се връщат в своята „бременна“ форма без никакви допълнителни усилия. Останалите, за да отслабнат, трябва да се подлагат на диета и активно да спортуват. В същото време лекарите по време на кърмене категорично забраняват екстремни диетични експерименти. В крайна сметка бебето трябва да получава от майчино мляко целия набор от витамини и минерали, необходими за пълноценното развитие. Затова трябва разумно да се ограничавате в храната, като се придържате към определени правила. След това можете да приведете фигурата във форма, без да навредите на бебето.
Възможно ли е да отслабнете след раждането
Лъвският дял на жените напълнява по време на бременност. За това има просто обяснение: бременната жена естествено се увеличава апетит, а в по-късните етапи двигателната активност намалява. Освен това хормонът естроген влияе върху фигурата, чието съдържание достига максимума в женското тяло по време на бременност. Под въздействието на този хормон тялото на жената се "закръгля", а излишните килограми "се задържат" на кръста, бедрата и дупето. След раждането тези килограми си отиват. Но не толкова бързо и не в такъв обем, колкото бихме искали. Според статистиката през първия месец след раждането младата майка естествено отслабва от 5 до 7 килограма.
Можете да отслабнете след раждането, но плавно и постепенно / istockphoto.com
Ако е натрупано повече излишно тегло, жената започва да се измъчва от въпроса: възможно ли е тя да отслабне. Всъщност отслабването след раждането е не само възможно, но и необходимо. В крайна сметка, килограмите, които не са изчезнали сами, престават да бъдат „временен проблем“ и впоследствие остават в тялото за дълго време. Колкото по-късно започнете разберете, толкова по-трудно ще бъде да се отървете от тях. В дългосрочен план наднорменото тегло води до здравословни проблеми, най-честите от които са разширени вени и хронични болки в гърба.
Как да отслабнете след раждането правилно
Едно от ключовите послания за отслабване за кърмачка е плавното и равномерно отслабване в продължение на няколко месеца. Не бива да „завършвате петгодишния план за един ден“. Това ще подкопае здравето ви и ще застраши хранителната стойност на вашето бебе. Достатъчно е да се придържате към няколко правила за балансирана хранителна система.
Правило 1. Фракционно хранене
Едно хранене трябва да е средно 300-350g / istockphoto.com
Храненето често и малко по малко е полезно за всеки организъм. Малките хранения с интервал от няколко часа са много по-ефективни за равномерно отслабване, отколкото две големи хранения. Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден, докато средното тегло на вашето ястие трябва да бъде около 300-350 g. Така че като цяло дневната ви дажба "се побира" в 1,5 кг. Можете и трябва да имате леки закуски между храненията. Ако е възможно, опитайте се да не ядете три до четири часа преди лягане.
Правило 2. Пийте много течности
Режимът на пиене на кърмачка е най-малко два литра обикновена вода без газ. Чайовете за лактация, билкови инфузии и други течности надвишават тази норма. Опитайте се да пиете вода преди всяко хранене и не се облягайте на сладки "говорещи" с кондензирано мляко. Тази рецепта на баба няма да подобри лактацията, но определено ще ви добави няколко излишни килограма.
Кърмещата майка трябва да пие поне 2 литра вода на ден / istockphoto.com
Правило 3. Не яжте за двама
Лекарите не препоръчват да се храните за себе си и за бебето си дори по време на бременност. И дори по време на хранене това няма смисъл. Доверете се, че тялото ви ще намери ресурси, за да произвежда толкова мляко, колкото е необходимо на вашето бебе. Трябва да се съсредоточите не върху количеството, а върху качеството на вашата диета.
Не трябва да „спестявате“ и да довършвате допълващи храни за вашето бебе / istockphoto.com
Правило 4. Следете калориите в храната
Дневният прием на калории за всеки човек е различен, но има среден показател за възрастен със средна физическа активност. Това са 2000-2300 килокалории на ден. Обикновено за отслабване тази цифра се намалява с една трета, до 1300-1500 ккал. За кърмачка това обективно не е достатъчно. Опитайте се да запазите енергийната стойност на ежедневната си диета около 1700-1800 ккал. По-добре е да намалите този показател след въвеждането на допълващи храни.
Правило 5. Контролирайте количеството протеин
Половината дневни протеини трябва да са от животински произход / istockphoto.com
Протеинът трябва да присъства в менюто на кърмачка. Ако обикновеният човек се нуждае от около 1 g протеин на килограм тегло, тогава за жена, която кърми, тази цифра се удвоява. Тоест, въз основа на 65-68 кг тегло на ден, трябва да консумирате поне 100 г протеин. Моля, обърнете внимание, че става въпрос за чист протеин, а не за протеинова храна. Освен това поне половината от протеина трябва да е от животински произход.
Правило 6. Мазнините трябва да са по-малко
При мазнините е точно обратното. Приемът им в организма трябва да се регулира надолу. Не можете обаче напълно да се откажете от мазнините. Според експерти, с дневна норма от 1800 kcal, кърмещата майка трябва да получава около 40-50 g мазнини. Съдържанието на мазнини трябва да се намалява постепенно и едва след като бебето започне активно да яде допълващи храни. Минимумът в този случай е 25 г мазнини в ежедневната диета.
Правило 7. Вземете витамини
Без значение колко балансирана е вашата диета, витаминните комплекси за кърмещи майки определено няма да навредят на вас или вашето бебе. Още повече: правилно подбраните витамини могат да ускорят загубата на тегло поради факта, че те нормализират метаболизма. Ако получите достатъчно хранителни вещества, очевидно ще ви бъде по-лесно да успокоите апетита си и да контролирате количеството храна, което ядете.
Правило 8. Съсредоточете се върху одобрените храни
Яжте зеленчуци и плодове: фибрите подобряват храносмилането / istockphoto.com
Списъкът на разрешените храни за кърмене се основава на оптималната комбинация от ползи за майка и бебе. За месото дайте предпочитание на постни сортове (пилешко, заешко, пуешко, телешко). Уверете се, че менюто съдържа достатъчно млечни продукти, които насищат организма с калций. Не се отказвайте от зърнените храни: ориз, елда, царевица или пшенична каша трябва да присъстват във вашата диета поне два до три пъти седмично. Сезонни зеленчуци и плодове - без коментар: това е източник на естествени витамини и фибри, което е важно за нормалното храносмилане.
Също така ще ви е интересно да прочетете:
Как да се облечем след раждане, за да изглеждаме по-стройни
Какви упражнения за връщане във форма можете да започнете да правите от първия ден след раждането
Как да отслабнете за кърмачка: 7 доказани начина
