Как да бягате правилно през студения сезон, за да не настинете? ТОП 4 съвета за есенно бягане, които ще ви помогнат да бягате, без да се разболеете
Есента идва неумолимо. Въпреки топлите дни, термометърът сутрин и вечер вече показва „мрачни“ 10-12 градуса. Още малко и джогерите ще трябва да ограничат тренировките си на чист въздух и да се преместят на бягащата пътека. На мнозина изглежда, че бягането в студ е изпълнено с хипотермия и настинки. Експертите обаче съветват да не се сбогувате с никаква професия. При разумен подход уличното бягане може да продължи до силна слана. Открихме 4 правила и лайф хакове, които спортистите използват, за да бягат през есента и да не се разболеят.
Правило 1. Трябва да се затоплите на топло
Със застудяване, загрявката преди бягане трябва да бъде преместена в апартамента / istockphoto.com
Значението на загряването преди тренировка е трудно да се надцени. Дори начинаещите спортисти знаят: преди да заредите мускулите, трябва да ги затоплите. Ако през лятото сте го направили на улицата, тогава с настъпването на студено време трябва да пренесете загрявката в апартамента. Всъщност най -вече спортистът рискува да преохлади точно в момента на загряване.
Точно преди прага направете няколко набега напред, махнете с ръце, седнете няколко пъти и се наведете в различни посоки. Основното нещо е да не прекалявате, за да не се потите, преди да започнете бягането си. Веднага щом почувствате, че кръвта тече по -бързо през тялото, излезте навън и започнете да бягате веднага от входа.
Да си улесниш живота: Ако срещнете някой, когото познавате в началото или по време на бягането си, не спирайте да поздравявате или да говорите. В студения сезон е важно физическата активност да е възможно най -равномерна.
Правило 2. Дрехите трябва да са правилни
Не спестявайте дрехи за бягане през есента / istockphoto.com
През лятото беше напълно възможно да се спестят пари за специални дрехи за бягане. Начинаещите бегачи бяха помогнати от памучна тениска и шорти. С настъпването на есента обаче е време да помислим за оборудването. В края на краищата, основният рисков фактор при бягане в студен сезон е вашата пот. Мокрият гръб не е просто неприятен. Най -малкият порив на вятъра, който попадне под якето ви, ще доведе до факта, че няма да можете да се изправите в продължение на три дни.
При избора на оборудване за джогинг е важно да се спазва принципът на наслояване. Бельото (или първият) слой дрехи трябва да бъде изработено от материал, който отвежда потта. Тук "късметлиите" неща не са подходящи по принцип: бързо се накисват в пот и задържат влагата дълго време под връхните дрехи. По -добре да закупите специално термобельо за бягане. Състои се от комбинация от полиестер и полиамид. Такъв състав не задържа потта и му позволява да се изпари в "пролуката" на въздуха между първия и втория слой дрехи.
Затоплящото облекло трябва да бъде вторият слой. За това продуктите от руно или Polartec са много подходящи. Това са синтетични материи, специално проектирани за спорт, които са както топли, така и леки и имат висока хидрофобност (тоест не абсорбират влага).
Третият слой трябва да ви предпазва от вятър или дъжд. Обърнете внимание на ветровките на мембранна основа. Те са тънки, няма да възпрепятстват движението по време на джогинг, но в същото време осигуряват вентилация и добре предпазват тялото от навлизане на течение "вътре".
Понякога хората използват ветроустойчиви и водоустойчиви дъждобрани като най -горния слой. Експертите обаче наричат това лошо решение: шлиферите не пропускат влагата вътре, но в същото време време и не го извеждайте навън, така че под тях бързо да се създаде „парников“ ефект, а вие да сте по -силни пот.
Да си улесниш живота: Най -добре е да носите джогинг лента на главата си за джогинг, под която главата ви няма да се поти. Носете шапка само когато навън стане много студено, но в същото време изберете шапка от тънка материя (за предпочитане също предназначена за бягане).
Правило 3. Трябва да тренирате умерено
Не спирайте за почивка или селфи, докато бягате / istockphoto.com
В топлия сезон продължителността на бягането се регулира само от свободното ви време. Можете да бягате, да почивате, да лежите на тревата и да бягате отново. В студения сезон не можете да направите това: бягайте само толкова, колкото ви позволяват вътрешните ви ресурси. Не е нужно да спирате на улицата, затова се опитайте да начертаете маршрута си, така че умората да ви сполети, преди да влезете в къщата.
Оптималното време за есенно бягане е 30-40 минути. Не се опитвайте обаче да бягате строго по часовника. Ако почувствате, че започвате да замръзвате, прекратете тренировката и се отправете към вкъщи.
Да си улесниш живота: опитни спортисти се съветват правилно да планират маршрут за джогинг. В самото начало трябва да бягате срещу вятъра и трябва да се върнете у дома, така че вятърът да духа в гърба ви. Дори и да се потите, тази маневра ще ви предпази от настинка. Също така, в ветровитите дни, не забравяйте да нанесете защитен крем върху лицето и устните си преди джогинг, или да го покриете със специален лак.
Правило 4. Последният етап е важен
Топъл душ и горещ чай са от съществено значение веднага след бягане / istockphoto.com
Много е важно да се стопляте след бягане през студения сезон. Ако тичате преди работа сутрин, задължително „вземете под внимание“ 15-20 минути, за да се изкъпете и да пиете горещ чай. Той ще ви затопли отвътре и ще запълни загубата на течност в тялото. В никакъв случай не оставяйте бельо по тялото си, в което сте бягали - то определено ще бъде наситено с пот и ще ви причини дискомфорт през целия ден. Не забравяйте също да изсушите косата си старателно.
Да си улесниш живота: Ако се чувствате комфортно да бягате на празен стомах, опитайте да пренастроите храненето си за известно време след бягането. Учените са доказали, че 30-60 грама въглехидрати веднага след тренировка намаляват нивата на кортизол в организма. Това не означава, че трябва да се напълните с хамбургери. Повечето здравословни въглехидрати (което няма да удари фигурата ви) се намират в леща, боб, елда, кафяв ориз и зеле.
Ще ви бъде интересно да прочетете:
Как да бягате правилно, за да отслабнете: 8 златни правила
Скандинавско ходене: техника на изпълнение, упражнения - майсторски клас със снимка
