Средиземноморска диета: бюджетно меню за най-добрата диета на годината

Средиземноморската диета се смята за една от най-балансираните и нежни диети в света. За четвърта поредна година е така първо място в един от най-авторитетните рейтинги на диетите, който се съставя ежегодно от американския портал US News & World Report. Тази диета има много предимства: на практика няма противопоказания, има много малко забранени продукти, това няма отрицателен ефект върху здравето и учи човек да поправя диета. Минуси - бавно отслабване и относително високата цена на диетата. Основните хранителни продукти (постна риба и морски дарове, нискомаслени сирена и пълнозърнести зърнени храни) не са евтини в нашите супермаркети. Независимо от това, при желание е напълно възможно да се направи бюджетна диета за тази диета.

Принципите на средиземноморската диета

Строго погледнато, средиземноморската диета не е диета в смисъла, в който сме свикнали да я разбираме. Той не предвижда строги ограничения в калориите или забрана за редица хранителни продукти, не е нужно да ядете от него на час и стриктно да спазвате интервалите между храненията. Основните принципи на тази диета се основават на традициите и хранителната култура на жителите на средиземноморските страни (Гърция, Италия, Португалия, Испания). Те предлагат балансирана диета, базирана на сложни въглехидрати, много неподсладени плодове, зеленчуци и билки. Всеки ден трябва да включвате в менюто

достатъчно протеин, но с мазнините на тази диета трябва да бъдете по-внимателни: почти всички месни ястия тук са заменени с риба и морски дарове. Само от време на време можете да се поглезите със заек, пуйка или телешко месо.

Правилата на средиземноморската диета не са строги и съвсем прости:

• Сложните въглехидрати съставляват основата на храненето (60%). Това са пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнест хляб, зеленчуци, билки, бобови растения и някои видове плодове. Протеините представляват 30% от диетата, останалите (10%) могат да бъдат "оставени" на мазнините и простите въглехидрати
• Препоръчително е ежедневната диета да се раздели на 5 хранения: три основни (закуска, обяд, вечеря) и 2 леки закуски (след обяд и преди лягане). Можете да хапвате нискомаслено извара или сирене (например моцарела), ядки, неподсладени плодове, зеленчуци и билки
• Обемът на сервиране (за основното хранене) не трябва да надвишава 300-400 g, за да не провокира разтягане на стомаха
• Не забравяйте да пиете много: поне 2 литра чиста негазирана вода на ден. В същото време не се препоръчва водата да се замества с компоти, сокове или чай.
• Когато приготвяте ястия, препоръчително е да избягвате пърженето в масло. По-добре да сварите храната или да я приготвите на пара във фурната или на скара. По възможност зеленчуците и плодовете трябва да се консумират сурови или да бъдат подложени на минимална топлинна обработка
• Основният дял на въглехидратите трябва да се прехвърли през първата половина на деня: за закуска и обяд можете да се поглезите със сладкиши или сладкиши. Но за вечерта се опитайте да ядете по-малко въглехидрати и повече протеини.
• Свинско, агнешко, тлъсто говеждо месо са разрешени в менюто не повече от веднъж седмично. Препоръчително е напълно да замените това месо с постна морска риба и морски дарове. Ако е трудно, пригответе обилни ястия от диетично месо. Заек, пиле, пуйка, постно телешко месо са разрешени 3-4 пъти седмично
• При готвенето трябва да намалите максимално количеството сол. Позволено е да се замени с подправки и подправки, натурални сосове и билки на основата на билки.
• Захарта трябва да бъде напълно заменена с естествен мед и е препоръчително да я слагате в съдове след готвене, за да избегнете нагряване и загуба на полезни свойства
• Когато избирате масло (за пържене и дресинг на салати), отдавайте предпочитание на нерафинираните студено пресовани масла
• Изключете от диетата си удобни храни (с изключение на замразени зеленчуци и плодове) и бърза храна. Заменете закупените в магазина сладки с домашни сладкиши (приоритет за запеканки с извара). Алкохолът е разрешен в много ограничени количества - не повече от чаша сухо червено вино на ден.

Плюсове и минуси на средиземноморската диета

Тази диета може да се счита за почти идеална. Диетолози от US News & World Report класираха средиземноморската диета не само като най-добрата диета за годината, но и я обявиха за най-добрата здравословна диета, най-добрата растителна диета и също така най-добрата диета за диабет и за здравето на сърцето. Тя наистина няма почти никакви противопоказания: средиземноморската диета е подходяща за бременни жени и кърмещи, хора със стомашно-чревни разстройства, сърдечно-съдови заболявания, юноши и възрастни хора възраст. Единственото изключение е индивидуалната непоносимост към храна (например алергия към риба или млечни продукти). Но дори и в този случай можете да коригирате менюто, така че да се придържате към принципите на диетата, без да нарушавате здравето.

Гъвкавото меню без строги забрани и ограничения помага да се избегнат смущения и стрес за тялото. Освен това тази диета може да се спазва през целия живот. Диетолозите казват: колкото по-дълго практикувате средиземноморската диета, толкова повече здравето ви се подобрява и метаболизмът ви, който се нарушава от недохранването, се подобрява. Вярно е, че процесът на отслабване е доста бавен: за една седмица на толкова щадяща диета можете да свалите не повече от 3 килограма. Така че при тежко затлъстяване идеалната картина в огледалото ще трябва да чака достатъчно дълго. Но такава плавна загуба на тегло няма да повлияе на здравето на вътрешните органи и килограмите ще изчезнат не по време на диетата, а завинаги.

Меню за седмицата за средиземноморската диета

Понеделник:

• Закуска: овесени ядки в мляко със сезонен плод или мед, пълнозърнест тост с моцарела
• Вечеря: рибена супа, 2 пълнозърнести хляба, салата от краставици и домати със заквасена сметана
• Вечеря: броколи или карфиол гювеч с яйца, неподсладено кисело мляко без добавки.

Вторник:

• Закуска: просо каша в мляко с ядки и сушени плодове, печена ябълка
• Вечеря: зеленчукова супа с крутони, ризото с пиле
• Вечеря: печена бяла риба с домати, задушено зеле

Сряда:

• Закуска: 2 варени пилешки яйца, 2 филийки пълнозърнест хляб с моцарела, чаша кефир
• Вечеря: супа с телешки кюфтета, салата от настърган морков или цвекло
• Вечеря: парче сьомга, запечена във фолио, зеленчукови филийки с капка растително масло

Четвъртък:

• Закуска: Мюсли със сушени плодове в мляко, може да се подслади с мед
• Вечеря: супа от елда с пиле, печени зеленчуци със сирене
• Вечеря: Задушен заек в сос от заквасена сметана, зеленчукова салата с растително масло

Петък:

• Закуска: два яйчени омлета с мляко, препечен хляб от авокадо
• Вечеря: рибена супа с кюфтета, малка порция паста с домати
• Вечеря: пилешки котлети с ориз, зеленчукови разфасовки

Събота:

• Закуска: парна палачинка с извара със заквасена сметана, ябълка
• Вечеря: спагети от твърда пшеница с варено говеждо и доматен сос
• Вечеря: печено филе от сьомга със сирене, ориз със зеленчуци

Неделя:

• Закуска: Елда каша с мляко, препечен хляб с меко сирене
• Вечеря: супа с телешки кюфтета, салата от настърган морков или цвекло
• Вечеря: ризото с морски дарове, зеленчукова салата със заквасена сметана

Също така ще ви е интересно да прочетете:

Периодично гладуване: модерна диета без вреда за тялото

13 признака на лош диетолог: експертно мнение

Кето диета: колко тегло можете да отслабнете и защо е опасно?