Натиснете за 8 минути: цялата истина за ефективността на програмата

Колкото по-близо до лятото, толкова по-критично жените се оценяват в огледалото. Основната част от критиката най-често пада върху стомаха. Този, който през зимата скромно се криеше в дрехи и безформени пуловери, сега коварно изпъква от всички поли и дънки. За да влезете във форма, не бива да измъчвате тялото с часове тренировки. Експерти от популярния фитнес канал на YouTube Passion4Profession твърдят, че 8 минути на ден са достатъчни за това. Програмата им „Скулптура на тялото: Преса за 8 минути“ придоби огромна популярност в света: тя е абсолютно безплатна и е достъпна в Интернет. Разбрахме тънкостите на обучението и преценихме колко реалистично е да постигнем видими резултати с тази програма.

Натиснете след 8 минути: как работи програмата

Осемминутната програма за стягане на корема е насочена към всички коремни мускули. По време на упражнението ангажирате косите, напречните и ректусните мускули. Особеността на тренировките е, че те не се провеждат от човек, а от роботизиран треньор. В червено е подчертано кой мускул използвате в хода на изпълнението на определено упражнение. Програмата има четири нива на трудност, но схемата за обучение е една и съща: трябва да изпълните 8 упражнения за 8 минути. На всяко от упражненията се дават 45 секунди, а след това се дава 15 секунди почивка. Няма да загубите ритъма: всички програми са придружени от словесно броене.

Интензивността на програмата зависи от желаните резултати / istockphoto.com

За да получите видим ефект, трябва да правите програмата поне 5 пъти седмично. За щастие не е трудно да отделите 8 минути време за това. В същото време не можете да преминете на ново ниво, докато не усвоите предишното. Експертите на Passion4Profession препоръчват да отделите поне 10-14 дни за изучаване на всяко ниво. Препоръчителната интензивност на класовете изглежда така:

• Първа седмица: ниво 1 (3 пъти седмично)
• Втора седмица: ниво 1 (4 пъти седмично)
• Трета седмица: ниво 1 (5 пъти седмично)
• Четвърта седмица: ниво 1 (3 пъти седмично), ниво 2 (2 пъти седмично)
• Пета седмица: ниво 1 (2 пъти седмично) ниво 2 (3 пъти седмично)
• Шеста седмица: ниво 2 (4 пъти седмично)
• Седма седмица: ниво 2 (5 пъти седмично)

Ако преминете към всяко ново ниво съгласно описаната схема, можете да овладеете цялата програма много лесно, без мускулна болезненост и болка в мускулите. Но за по-бърз резултат ще трябва да пострадате малко. Ако искате да станете красиви плосък корем до лятото трябва да започнете класове точно сега и в същото време да работите върху себе си по експресен график:

• Първа седмица: ниво 1 (7 пъти седмично)
• Втора седмица: ниво 1 (3 пъти седмично), ниво 2 (4 пъти седмично)
• Трета седмица: ниво 2 (7 пъти седмично)
• Четвърта седмица: ниво 2 (3 пъти седмично), ниво 3 (4 пъти седмично) 

Абс за 8 минути: описание на упражненията

Основните упражнения за програмата са доста прости. Те могат да бъдат наречени основни коремни техники, които се срещат в много други комплекси. Номерът тук е в интензивността на изпълнението, в кратки и чести сетове и в кратка почивка. Мускулите на пресата се напрягат последователно и бързо, поради което се постига резултатът.

Много е важно да правите упражненията правилно / istockphoto.com

Усукване. Легнете на пода с ръце зад главата. Свийте коленете и заключете. Повдигнете и спуснете горната част на торса, така че долната ви част да не се откъсва от пода.

Извива се с лакът към лявото коляно. И в същото положение (легнал на пода, свити крака в коленете, ръце зад главата), опитайте се да докоснете лявото коляно с десния лакът. Докато правите това, огънете левия си крак, издърпвайки коляното до лакътя. В това упражнение е важно да се опирате на долната част на гърба. Опитайте се да изпълнявате движения с възможно най-голяма амплитуда.

Извива се с лакът към дясното коляно. Предишното упражнение, изпълнено в обратна посока: с лявата ръка до дясното коляно.

Докосване на краката. Легнали по гръб, повдигнете краката нагоре и ги задръжте под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото си. Опитайте се да достигнете глезените или чорапите си с две ръце. Трябва само да повдигнете и спуснете горната част на торса.

Обратни хрускания. Легнали по гръб, поставете ръцете си по тялото, дланите надолу. Скръстете краката си и се опитайте да приведете коленете си до гърдите. За повече напрежение в коремните мускули можете да повдигнете главата и раменете нагоре, без да натоварвате мускулите на врата.

Извиване наляво. Легнали по гръб, спуснете коленете в лявата част на торса. Ръце зад главата ви. Издърпайте дясната страна на торса към коленете на пода. Тук е много важно да се разтягате с торса, без да използвате мускулите на врата.

Извиване надясно. Подобно на предишното упражнение, но за другата страна

Тласъци между краката. Легнали по гръб, сгънете коленете, оставяйки разстояние от 10-15 см между тях. Скръстете ръце зад главата си и ги „избутайте“ в пространството между краката си. В същото време се опитайте да погледнете нагоре, без да притискате брадичката си към гърдите или да хвърляте глава назад.

Абс за 8 минути: ефективност на програмата

„Абс за 8 минути“ не се бори с наднорменото тегло / istockphoto.com

За да отговорите на вашите очаквания от класовете, не забравяйте да имате предвид, че тази програма не е предназначена за отслабване. Всички кратки цикли на интензивни тренировки помагат само за укрепване на мускулите. Ако вашите "кубчета" са безопасно скрити под мазнините, те ще станат по-силни, но все пак ще бъдат фини. Следователно програмата „Преса за 8 минути“ трябва да се комбинира с прехода към правилно хранене. Не е нужно да гладувате или да умирате. Достатъчно е да се откажете от сладките и нишестените храни, да добавите максималното количество зеленчуци към ежедневната си диета и да пиете колкото се може повече течност.

Ето някои основни правила, които да ви помогнат да получите огледално видимите резултати от вашата програма:

Редовност. Предизвикайте себе си да не пропускате часовете или да ги разсрочвате за следващия ден. Отначало (особено ако сте избрали интензивен подход към тренировката) ще бъдете измъчвани от болки в гърлото и ще бъде трудно да се принудите да изпълнявате упражнения „чрез болка“. Не забравяйте обаче, че след няколко дни ще бъдете в правилния график.

Техника. Обърнете внимание на правилността на упражненията. Тук това е много важно, защото самото обучение е кратко и всяка грешка ви отнема част от резултата. Добре е, ако в първите уроци някой ще ви наблюдава отстрани и ще ви помогне да коригирате техниката си.

Странични ефекти. Докато тренирате, фокусирайте се върху корема си и, колкото искате, се опитвайте да не напрягате мускулите на врата си. Прекомерното разтягане на шийните прешлени не само ще намали ефективността на упражненията: след няколко дни просто няма да можете да завъртите главата си.

Режим. Нито една от тренировките не се препоръчва на пълен стомах. Тази програма не прави изключение. Ако току-що сте приключили с храненето (дори и да е лека закуска), отложете упражнението поне за час.

Допълнете програмата с друга физическа активност / istockphoto.com

Комплексен подход. Ако имате „късмет“ със заседнала работа или в общи линии сте заседнал, добавете други физически дейности към програмата за корема. Това може да бъде кратко бягане сутрин, основно упражнение от няколко упражнения или поне разходка.

Последователност. Не бягайте пред влака и не се опитвайте да овладеете всички нива за една седмица. Четвъртото ниво изобщо не е дзен, при достигането на което веднага ще "видите" желаните кубчета на пресата. Ако съчетаете тренировките с правилно хранене и допълнителни натоварвания, можете да постигнете видими резултати дори на второ ниво. По-добре е да отделите повече време за усъвършенстване на техниката си и да преминете към нов етап едва след като предишният спре да ви стресира.

Също така ще ви е интересно да прочетете:

Тренировка у дома: прости упражнения за поддържане на форма

Как да укрепите мускулите на ръцете си у дома

Оформяне на талията: ТОП-5 модерни тренировки за отслабване