Кето диета: колко тегло можете да отслабнете и защо е опасно?

Модната сега кето диета първоначално е разработена като здравословна храна. Използва се за регулиране на нивата на инсулин при пациенти с диабет, а също така се използва при лечение на епилепсия и рак. Лечебното обаче изобщо не означава безопасно. Кетогенната диета има много противопоказания и дори странични ефекти. За кого е предназначена кето диетата, какъв тип кетон хранене да изберем за начинаещи и как да постигнем правилно отслабване с кетоза, разбираме нашия материал.

Основният принцип на кето диетата

Получаваме ежедневно повишаване на жизнената енергия от въглехидратите. Бързите въглехидрати (като захар и продукти от брашно) ни дават незабавен енергиен тласък, който изчезва също толкова бързо. Сложни въглехидрати (зърнени култури, бобови растения, кореноплодни зеленчуци, листни зеленчуци) се разграждат по-дълго и следователно насищат тялото с енергия за целия ден. Консумирането на сложни въглехидрати е един от обичайните принципи на здравословното и правилно хранене. Именно срещу този принцип е насочена кето диетата.

Основният принцип на кето диетата е диета без въглехидрати / istockphoto.com

Кетонната (или кетогенна) диета задейства напълно различни процеси в тялото: при тази диета човек получава енергия чрез разграждането не на въглехидрати, а на мазнини. Звучи като розовата мечта на всяка жена: да яде повече мазни храни и в същото време да отслабва. Всъщност не е толкова просто и мазнините в кетонната диета не са на скара крилца и пържени картофи.

Основната характеристика на нашето тяло е способността да се адаптира. Когато няма достатъчно въглехидрати за цял живот, той започва да търси други ресурси. Един такъв ресурс са кетонните тела (ацетон, ацетооцетна киселина и бета-хидроксимаслена киселина), които черният дроб синтезира от хранителните мазнини и телесните мазнини. Състоянието, при което тялото получава енергия от кетонни тела, в медицината се нарича кетоза. Кетозата обикновено се задейства по време на гладуване, но може да се постигне и със специална диета.

Основата на кето диетата

В основата си кетозата е пълна промяна метаболизъм. За да пренаредите тялото на нова писта, трябва напълно да промените диетата. Основната задача: да намалите количеството въглехидрати до минимум и да ги замените с животински и растителни мазнини. За да направите това, трябва напълно да изключите от диетата всичко, което преди е носило удоволствие: брашно, шоколад, алкохолни напитки. Освен това са забранени храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, повечето плодове и зеленчукови листни зеленчуци. Отначало оптималното количество въглехидрати на ден е 35-40 грама. Освен това съотношението ще зависи от вида кето диета, който сте избрали.

Основата на кето диетата е мазното месо / istockphoto.com

Основата на вашата диета на кетогенна диета трябва да бъдат следните храни:

• месо и много пъти месо (за предпочитане мазни сортове): пуйка, патица и гъска, агнешко, свинско месо
• риба (морска мазнина) и морски дарове: сьомга, риба тон, скумрия, саурия, скумрия
• мазни млечни продукти: масло, заквасена сметана, извара с високо съдържание на мазнини
• твърди и полутвърди сирена
• растителни масла: зехтин, ленено семе, кокос, масло от авокадо
• ядки и семена
• ниско въглехидратни зеленчуци (домати, чушки, лук)

Странични ефекти от кето диетата

Бъдете готови за факта, че „навлизането“ в кетоза не е приятно състояние. Поради факта, че това е нетипичен режим на работа за тялото, първоначално то ще устои. Следователно в продължение на три до пет дни е вероятно да бъдете измъчвани от следните симптоми:

• "Ацетонов" дъх: мирис от устата с отчетлива нотка ацетон
• намален апетит
• "Кето грип": летаргия, слабост, загуба на сила и апатия
• летаргия и намалена мозъчна активност
• силна жажда, често желание да отидете до тоалетната „по малко“ и нарушения на изпражненията (запек) поради дефицит на фибри.
• раздразнителност и безсъние

След като изпитате „отнемане на кетони“, ще получите нов прилив на енергия. Някои хора отбелязват подобрение в мозъчната дейност, по-голяма устойчивост на стрес и повишена енергия при кето диетата: те искат да работят за двама, умората идва по-рядко и настроението винаги е нормално. Сред доказаните с лекарства ефекти на кетонното хранене са стабилно ниво на инсулин в кръвта и намаляване на риска от развитие на диабет, нормализиране на ендокринната система и регулиране на синтеза на холестерол. Да, да, при кетогенна диета "лошият" холестерол се заменя с "добър" и спира да запушва артериите ви с плака.

Какви са видовете кето диета?

Видовете кето диета зависят от количеството мазнини в дневното количество храна / istockphoto.com

За да постигнете положителен ефект, трябва да изберете правилния тип кетогенна диета за себе си. Тъй като първоначално това беше здравословна храна, която едва сега се трансформира в метод за отслабване, се появиха цял набор от видове кето диета, за всеки вкус и за всяка заявка:

• класически (общото съдържание на калории в диетата се разделя според следните пропорции: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати)
• цикличен (5 дни на стандартна кето диета и 2 дни на гладно „уикенд“ с висок прием на въглехидрати)
• протеин (пропорциите на калории в диетата се променят в полза на протеините: 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати)
• мишена (често се използва от спортисти: количеството въглехидрати в диетата се увеличава в дни на интензивна физическа активност)
• вегетариански (при спазване на пропорциите на класическата диета животинските мазнини се заменят с растителни)
• "Мръсно" (разрешена е умерена консумация на нездравословни кето храни: бърза храна на основата на месо, колбаси и колбаси, газирани напитки без захар)

По-добре е да "влизате" в кетонното хранене постепенно и отчитайки характеристиките на организма. Например можете да започнете с циклична диета - способността да се храните въглехидратна храна в позволените два дни намалява риска от „отпадане“ от диетата. Протеиновият тип на кетонната диета насища добре организма, така че няма да се чувствате гладни и няма да се налага да се разубеждавате от въглехидратни закуски. „Мръсната“ кето диета обикновено е мечта: тя компенсира липсата на въглехидрати със законно право на колбаси и вредни за бързо хранене. В бъдеще можете постепенно да преминете към класическия тип кетонно хранене: то е проучено най-добре от всички и се счита за оптимално за поддържане на тялото в състояние на кетоза.

Колко тегло можете да отслабнете с кетонна диета?

Обективно отслабването при кетонна диета не е цел, а допълнителен бонус. Теглото отминава много плавно: за месец можете да свалите от 2 до 4 килограма. Основният плюс е, че вече не напълнявате: в състояние на кетоза тялото практически не натрупва мазнини. Ако сте "седнали" на кето диета, за да се отървете със сигурност от кръглите жреци и гънките на кръста, ще трябва допълнително да следите калоричността на храната. Броят на дневните калории ще трябва да бъде намален с поне 500.

За да отслабнете с кето диета, трябва да следите калориите / istockphoto.com

За да намалите теглото, трябва да ядете кето храни често и малко по малко: поне 5 пъти на ден с почивка от 3-4 часа. Планирайте последното си хранене така, че да е по-късно (но не по-рано!) От три часа преди лягане. По принцип на кетонна диета се препоръчва да се яде непосредствено преди лягане, но за отслабване тази препоръка трябва да се отложи във времето. Пийте колкото се може повече течност: до 3 литра вода на ден. Водата на кетогенна диета е съществен елемент, който помага да се поддържа нивото на кетонните тела в тялото на правилното ниво.

Противопоказания за кетонната диета

Препоръчително е да изберете кето диета и да съставите кетогенно меню заедно с лекар. Първо, тъй като все още е здравословна храна, следователно правилно коригираната диета ще помогне не само да отслабнете, но в същото време да коригирате неизправностите в тялото. На второ място, в началните етапи на кетогенна загуба на тегло съществува риск да изпаднете в максимализъм и да си забраните повече, отколкото ви е необходимо. В резултат на това можете да спечелите изчерпване на организма, недостиг на витамини (поради липса на витамини, които преди са идвали със зеленчуци и плодове), хронично разпадане и депресия.

Не забравяйте да имате предвид, че кето диетата има противопоказания. Поради голямото натоварване на черния дроб (който всъщност синтезира кетонни тела) е невъзможно хората дори с проблеми на този орган да се подлагат на такава диета. Хепатит (дори ако сте имали жълтеница в детска възраст), цироза, чернодробна недостатъчност, уголемяване на черния дроб по каквато и да е причина - всичко това са директни забрани за преминаване към кетонно хранене. Същият е случаят с бъбреците: при кетогенна диета регулирането на обмена на вода в тялото е много важно. Следователно, всякакви проблеми с бъбреците (дори пясък и камъни) създават табу върху всички варианти на кето диета. Друго противопоказание: жлъчнокаменна болест в напреднал стадий. С преминаването към нова диета камъните в жлъчния мехур могат да се движат: ако са големи, тогава може да има риск от запушване на жлъчния канал.

Кето диета: пример за меню за една седмица

Кето диетата не е евтина: имате нужда от много месо и риба / istockphoto.com

Понеделник

• Закуска: бъркани яйца със спанак и домати. Можете да добавите малко бекон
• Обяд: салата с пуйка, сирене фета и броколи със зехтин
• Вечеря: пържола от сьомга на скара и аспержи в масло

Вторник

• Закуска: бъркани яйца с козе сирене и домати. Допуска се сланина или шунка
• Обяд: бургер от черен хляб с твърдо сирене, пържени гъби и спанак
• Вечеря: кюфтета в сос от сметана, чушка

Сряда

• Закуска: чийзкейкове със заквасена сметана
• Обяд: салата от морски дарове с авокадо и зехтин
• Вечеря: пиле в кремообразен сос, броколи.

Четвъртък

• Закуска: пържени яйца с бекон, сушени домати.
• Обяд: гъби, печени с твърдо сирене, салата от рукола с ленено масло
• Вечеря: свинско кайма, пържено в тиган с доматен сос.

Петък

• Закуска: варени яйца, парче шунка върху черен хляб.
• Обяд: говеждо със сос от сметана, салата от домати и зеленчуци
• Вечеря: бургер с черен хляб с бекон, сирене и пържено яйце

Събота

• Закуска: мазна извара със заквасена сметана и билки
• Обяд: ухо от сьомга
• Вечеря: зелеви кифлички със свинско месо в заквасена сметана

Неделя

• Закуска: гъбен омлет с твърдо сирене
• Обяд: салата от шунка с ядки, твърдо сирене и рукола
• Вечеря: печена пъстърва, домати, звънец

Също така ще ви е интересно да прочетете:

Периодично гладуване: модерна диета без увреждане на тялото

Как да отслабнем до лятото: диетата с 6 венчелистчета - лекарски коментар

Диетата 80/20: как да отслабнете с 6 кг за един месец