През пролетта основният въпрос, който тревожи много майки, е как да отслабнете до лятото. Уви, никой от нас няма Фея Кръстница, която с размахване на пръчката си премахва излишните сантиметри от нашите страни. Затова остава един вариант - да се работи, работи и се работи отново. Например във фитнеса. И за да може тази работа да донесе дългоочаквания резултат, е важно да подходим по този въпрос с чувство, с разум, с последователност. Какъв вид грешки най-често допускани от новодошлите във фитнеса? Фитнес треньорът Светлана Куликова ни разказа за това.
Грешка 1. Тренировките са твърде дълги
Много хора вярват, че колкото по-дълго тренировката продължава, толкова по-бързо могат да бъдат постигнати резултатите. Всъщност, ежедневното тормоз обучения няма да донесе никакъв резултат, а само ще навреди на тялото. Факт е, че мускулите се укрепват не по време на тренировка, а по време на почивка. Оптимално е да посещавате фитнес залата през ден или да разработите своя собствена рутина. Как да разберете, че прекалявате? Ако усещането за сънливост не напуска и няма желание да се ходи на тренировка, тогава е необходимо да се увеличи интервалът между класовете. Освен това е важно тренировката да продължи не повече от час. Няма смисъл да го разтягате за 2-3 часа: не е възможно да се направи толкова много в правилния ритъм. Ако успеете да прекарате толкова много време във фитнеса, тогава най-вероятно не полагате усилия да правите упражненията. Това означава, че няма да получите очаквания резултат. Лошата стратегия е да спортувате в един и същи ден: например, посещавайте клас по аеробика, след това йога, след това отидете до басейна и завършете със сауна.
Не се карайте до десета пот по време на тренировка. Почини си! / istockphoto.com
Грешка 2. Вземете максимума от себе си
Втората често срещана грешка, която допускат начинаещите, е желанието да работят максимално във фитнеса. Например не е необичайно хората да включат луда скорост на бягаща пътека и да започнат да тичат. След няколко минути те буквално се задушават, но упорито продължават да се движат напред... Или поемат много килограми и започват да клякат с грешна техника. Тези хора са склонни да напуснат обучението си много бързо. Но е по-лошо, ако човек продължи обучението си и ще навреди на тялото си! Трябва да тренирате, за да има комфортно дишане и отлично здраве. Що се отнася до упражненията с допълнително тегло, не бива да го приемате веднага, камо ли да го увеличавате при всяка тренировка: начинаещите първо трябва да овладеят техниката и едва след това да поемат тежестта.
Грешка 3. Участват в чужда програма
Предпоставка за посещение на фитнес залата трябва да бъде изготвянето на тренировъчна програма. Треньорът ще ви помогне с това: изберете правилния комплекс сами. упражнение много трудно. Ако не е възможно да тренирате постоянно с треньор, вземете поне няколко урока и след това тренирайте според разработената програма. Също толкова важно е правилно да се изпълняват всички упражнения на симулатори: най-малките нюанси, като неправилно положение на ръцете или краката, могат да доведат до факта, че очакваният резултат няма да бъде постигнат! Между другото, не използвайте програмите на известни спортисти сами: не сравнявайте нивата си на фитнес.
Изберете програмата, която ви подхожда най-много / istockphoto.com
Грешка 4. Не почивайте
Докато тренирате във фитнеса, внимавайте да не се претоварвате, докато не се появи задух. Между сетовете давайте на тялото си почивка - от 30 секунди до 1 минута (ако е необходимо, повече). Най-важното е, че по това време се движете и се затопляйте и не седнете на едно място, в противен случай кръвообращението ще се влоши и това ще се отрази негативно на сърдечно-съдовата система. Що се отнася до питейната вода, трябва да пиете достатъчно, за да не изсъхне устата ви.
Диетата 80/20: как да отслабнете с 6 кг за един месец- споделя Светлана Куликова.
Грешка 5. Не си поставяйте цели
Липсата на стратегия е една от често срещаните грешки.
„Човек никога няма да постигне резултати, ако не си постави ясна цел. Отслабване с 5 кг, стягане на дупето или укрепване на гърба - трябва да си отговорите на въпроса защо сте се записали във фитнеса. Натоварването върху тялото трябва да бъде разпределено равномерно: дори ако целта ви е да получите облекчаващ корем, не трябва да правите упражнения само върху коремната мускулна група. Колкото повече мускули използвате, толкова по-хармонично ще изглеждате. Акцентът върху една част в крайна сметка ще направи тялото непропорционално, "- съветва експертът.
Грешка 6. Вървете срещу всичко
В никакъв случай не трябва да ходите на фитнес „чрез болка“. Ако гърбът или кръстът боли, коленете „щракат“, а човекът все още отива на тренировка, това е знак, че инстинктът за самосъхранение напълно отсъства. Запомнете: когато нещо боли, това е сигналът на тялото за „срив“. В този случай трябва да разберете какъв е въпросът, да разрешите здравословния проблем и едва тогава можете да започнете да тренирате. Също така не можете да ходите на фитнес с температура, дори ако тя се е повишила само до 37 °: това претоварва сърдечно-съдовата система. Можете да отидете на тренировка поне два дни след нормализиране на телесната температура.
Грешка 7. Искате да получите бързи резултати
Желанието за постигане на резултати за възможно най-кратко време, като правило, води до разочарование. Всъщност можете да го видите дори след месец обучение, но само ако сте го съставили правилно програма, изпълнявате всички упражнения с правилната техника и организирате най-правилните храна. Ако всички горепосочени условия са изпълнени, е възможно да свалите до 7 кг за един месец и да придобиете красива форма.
„Но, както показва моята практика, само 3% от хората наистина изпълняват абсолютно всички препоръки на треньора. Те са тези, които виждат трансформациите в огледалото! Но останалите 97% ядат през нощта, лъжат се, пропускат тренировки, недовършени подходи и в резултат са разочаровани от спорта ”,- казва Светлана.
Поставете ясна цел - какъв резултат искате да постигнете и кога / istockphoto.com
Грешка 8. Седнете допълнително на диета
Ако диетата съдържа по-малко от 1200 калории на ден, метаболизмът се забавя, тялото започва да складира мазнини в резерв и преминава в енергоспестяващ режим. Освен това тялото се нуждае от енергия и сила за интензивна тренировка. В идеалния случай последното хранене трябва да бъде 40 минути преди урока и то трябва да е сложни въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, хляб). Но след тренировка трябва да има протеини (месо, бобови растения, яйца, извара).
Как да се храним, когато отидете на фитнес
Ако сте се записали за фитнес, не забравяйте да организирате правилна система за хранене. „Дори да прекарвате много време на симулаторите и да тренирате буквално до умора, но в същото време да не се храните правилно, не можете да чакате трансформацията!“ - уверява Светлана Куликова. Трябва да има три пълноценни хранения: само по този начин метаболизмът ще бъде с пълна скорост. Ако искате да изградите мускулна маса, яжте повече протеини: месо, бобови растения, яйца, извара, мляко, кефир. За жените дневната норма е 90-100 g, за мъжете - от 130 до 200 g (в зависимост от натоварването). Препоръчително е да консумирате протеин през целия ден, а вечерята може да бъде направена напълно протеинова. Въглехидратите са полезни за закуска и осигуряват енергията, необходима за вашата тренировка. Те се намират в големи количества в пълнозърнести хлябове, тестени изделия, зърнени храни и зеленчуци. Между другото, прости въглехидрати (сладкиши, печени изделия) трябва да бъдат изключени възможно най-много. Мазнините в диетата трябва да бъдат средно 30-40 g: дайте предпочитание на нерафинирано масло, яжте червена риба, различни ядки и семена.
Също така ще ви бъде интересно да прочетете:
Фитнес по време на карантина: къде да намерите програми и упражнения
Как да отучим детето да се мърда: съвет от фитнес треньора Анита Луценко
Диетата 80/20: как да отслабнете с 6 кг за един месец
