5 най-добрите упражнения за твърди бедра

Искате ли да спра задник? След това ни упражнение за вас. Следвайте ги редовно, а резултатът няма да чака дълго.

1. Повишаване на таза

Лежейки по гръб, завой единия крак и го поставете на пода, а другият прави, и повдигнете. Повдигнете таза нагоре, плъзнете прав крак към тавана. Бавно по-ниска купата и ключ краката. Повторете 16-20 пъти.

2. Махи крака

Вземете на четири крака. Ръководител излизам - той трябва да бъде приблизително в съответствие с тялото. Смятате редуване люлки прави крака с максимална амплитуда. Дъх на закъснение не може да бъде - той трябва да бъде безплатно. Направете 3 серии по 10 пъти.

3. дълбоки клекове

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на нивото на гърдите. Клек възможно най-ниски, като се опитва да запази гърба си изправен. Дръжте петите на пода. Направете тези 2 серии по 15 пъти.

5 най-добрите упражнения за твърди задни части / istockphoto.com

4. планинар

Вземете дъска поза. Palm - под раменете. Издърпайте дясното коляно най-близо до гърдите си, а след това се върнете крака в изходно положение. Издърпайте гърдите си към лявото коляно и да се върнете в изходна позиция.
Изпълнете с високо темпо в продължение на поне 30 секунди.

5 най-добрите упражнения за твърди задни части / istockphoto.com

5. седалищния мост

Лежейки по гръб, сгънете коленете си. Arms до тялото на пода. Стиснете задните си части и повдигнете таза от пода и тихо, без резки, повдигнете я възможно най-високо. Намалете бедрата, а не да го полагане на пода и релаксираща задните си части. Направете 2 комплекта 12-15 пъти.

Ако има Fitball, като бонус, можете да изпълните напади с Fitball за задните части. Поставете левия крак на топката. Десният крак леко свити. После се връщам назад Fitball и да започне да се настанят на един крак. Направете 2 серии по 15 клякания, а след това преминете крака.

Също така ще ви бъде интересно да прочетете това: 5 упражнения от клипове в областта на шията