Тези упражнения се използват за превенция, както и за възстановяване на увредената става. Колкото повече проблеми в ставите, толкова по-малко трябва да се огъват на крака в коляното.
Огъване прави крака на тазобедрената става
Начална позиция на ръба на един стол или легнало по гръб. Пациент прав крак в коляното. Вдигнете се изправи си крак в коляното. Само сълзотворен петата 10 cm от пода, престоя в тази позиция за 5 секунди и след това се връщат в първоначалното си положение. Повторете 10 - 15 пъти. Направете три от тези подходи. След научите да правите свободно повторение, се опита да приложи натоварването на крака в глезените. Започнете с 500 грама и постепенно увеличаване на теглото.
Можете да използвате специална тежест, е възможно да се свърже два ненужни чорапа, пълна с нещо тежко или чанта с две кутии.
хип отвличане
Начална позиция, разположена върху плоска повърхност от едната страна. Това е упражнение за горната част на краката. Намалете завой крак. Вземете изправи горната част на крака нагоре към тавана. Това е достатъчно, за да го откъсне от пода 10 см. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете в подножието към първоначалната си позиция. Повторете 10 - 15 пъти. Направете три от тези подходи.
привеждане хип
Изходно положение лежи на едната си страна. Долната част на крака е обезкостено. огъна топ крак в коляното и стъпалото е на пода в предната част на долната част на крака. Повдигнете долния изправен на крака. Това е достатъчно, за да го откъсне от пода 10 см. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете в подножието към първоначалната си позиция. Повторете 10 - 15 пъти. Направете три от тези подходи.
Клекове срещу стената
Застанете с гръб към стената, на около 30 см от стената. Облегнете назад в стената. Леко огънете двете колена. Задни части не трябва да попадат под коленете. Дръжте гърба си изправен. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Повторете 10 - 15 пъти. Направете три от тези подходи. За да се увеличи натоварването клякам по-дълбоко влача се по-дълго в долна позиция или да увеличите скоростта.
