Мечтае за красиви задни части, а след това тези упражнения за вас. Провеждат се 3 пъти седмично. Не забравяйте, че важното не е колко бързо можете да го направите, но като право.
Първо, нека да загрявка на мускулите, така че да не ги наранят. За да направите това, можете да направите rastyazhechku, различни странични извивки. В противен случай може да се нараните стави необичайна. Стречинг е необходимо за всички, и винаги в началото и в края на всяка тренировка.
клекове
Клекове - един от най-ефективните упражнения, които в много случаи дава бързи резултати. Ако е възможно, използвайте тежести, но първо ottachite правилната техника на изпълнение. Нека да започнем с 3 серии по 15 пъти.
Изходно положение: ширина крака на раменете, гърба изправен, раменете назад. Не забравяйте, не е мърляч. Ръцете държат на себе си или на кръст на гърдите му.
Изпълнение: бавно клек, които пускат на таза назад, сякаш се опитваше да седне на един стол, с петите си почиват на пода, чорапи, без прекъсване. Гърбът е прав. Ако погледнете от страната му придава много красива извивка на тялото ви. Ние се върнете в изходна позиция.
Грешки: Ако наклона на клек идва spiny- отново, не забравяйте, дръжте гърба си изправен. Коленете не трябва да бъде по чорапите си, обърнете внимание на това.
напади
Има много различни версии на това упражнение, но ние ще разгледаме най-често срещаните и достъпни за домашни тренировки. По-широкият стъпка в това упражнение, за по-голямо участие интраглутеално от една стъпка по-ниско, толкова по работата на четириглавия бедро.
Изходно положение: крака, определени рамото ширината на раменете, а след това единият крак е прибран, например правото, така че да са удобни и не падна. Ляв крак напред. Гърбът е прав.
Изпълнение: коляно на левия крак, точно обратно на крака в позиция, скок, се основава на пръстите на пода. Право коляното Кос етаж, оставени завои крака успоредни на пода. Промяна на крака. Ние правим 10 напади на всеки крак. Можете да не алтернативни крака, тъй като тя се pruzhit на един крак 10 пъти, а след това да се променят краката. Ако мислите, че можете лесно да вземете utyazheliteli- тя може да бъде гири, ако тази къща не е на разположение, за да началото на малки бутилки вода.
Грешка: твърде малко разстояние от единия крак на другия, няма равновесие. Корпусът е наклонена напред, назад наведена.
Повишаване на таза
Изходно положение: Легнете на пода, ръцете до тялото ви. Крака сгънати в коленете и се опират на пода.
Изпълнение: Бавно повдигнете таза нагоре и стисна задните части по едно и също време, по-силен, толкова по-добре. Крака опират в пода в същото време, пръстите на краката и петите не излизам. Фиксирана си позиция. Тялото на жилища трябва да се направи по права линия без никакви завои. На следващо място, да се понижат, ако в изходна позиция, но не докосвайте пода задните части на и отново се повиши на бедрата и задните части стиснете си. Направете 3 серии от плавни 15-20 пъти.
Грешки: когато понижаване задните части докосват пода на таза, като по този начин е налице отпускането на мускулите и за всичките си усилия в напразно.
Бързо изпълнение. Не е необходимо да правите това упражнение бързо. Трябва да усетите парене в папата. Вдигнаха - записва втори. Много жени правят Друга често срещана грешка: тялото лифт е твърде ниска. Не забравяйте, че трябва да бъде оформено като права линия на тялото си
