Прост набор от 5 упражнения, които ще стегнат мускулите ви за един месец и ще дадат на ръцете ви красиво и грациозно облекчение
С бебе бебето тренира ръцете си всеки ден, без дори да мисли за това. Отглеждането на детето, спускането му, хващането с едната ръка, придържането с другата е най-добрият набор от упражнения с редовно натоварване на мускулите. Затова всички майки на едногодишни деца могат да се похвалят с красиво облекчение, което останалите дами упорито постигат във фитнеса. Въпреки това, от около една година и половина, "ръчният" период от живота на бебето приключва и мускулите на ръцете на майката започват бързо да губят формата си. За да обърнете този процес, достатъчно е да изпълнявате прост набор от упражнения ежедневно. Само по 10-15 минути на ден, а до лятото ръцете ви отново ще бъдат красиви и прилепнали.
Много жени се страхуват да тренират ръцете си, за да не получат ефект на културизма. Затова те често се примиряват с отпуснати мускули, избирайки „по-малкото от две злини“. Всъщност "помпа"
мускул ръцете са трудни за жената. Мускулната маса на нежния пол е с 10% по-малка от тази на мъжете. Ето защо, за да изпомпват мускулите, дамите се нуждаят от упорити многочасови тренировки със силови натоварвания и вдигане на много тежести. Така че е почти невъзможно да се получи неестетичен „хълмист релеф“ у дома.
Увисналите и отпуснати мускули на ръцете притесняват много жени
За да коригирате проблемните зони, стегнете увисналите мускули и оформете красива ясна линия на ръцете и раменния пояс, следвайте прости правила в тренировката. Винаги трябва да започнете с минималния брой подходи и най-малкото тегло.
Оптималното начално количество е да повторите упражнението три до четири пъти. След една седмица броят на повторенията може да бъде увеличен до десет. И едва след като почувствате, че мускулите ви са се укрепили, можете (по желание) да правите упражненията повече пъти или да увеличите теглото на снаряда. Между другото, за тези упражнения изобщо не е необходимо да купувате гири. Две половин литрови пластмасови бутилки за вода ще свършат работа. В бъдеще теглото трябва да се увеличава постепенно - първо се вземат бутилки с обем от 0,75 литра и едва след това се повдига литърната "обвивка".
Вместо дъмбели за домашни тренировки можете да използвате бутилки с вода
Лицеви опори от стената
Най-добрият начин да тренирате бицепса и трицепс Има лицеви опори. Те не се нуждаят от никакви черупки, а натоварването се регулира оптимално от теглото на собственото им тяло. Лицевите опори от пода са най-ефективни за формиране на красива линия на ръцете и раменете. Но не на всички жени се дава тази техника лесно и за първи път. За да подготвите мускулите си за това упражнение, започнете с лицеви опори в стената.
Застанете точно пред стената на една ръка разстояние. Поставете ръцете си точно пред гърдите, като опряте дланите си в стената. Сгънете и разгънете лактите, придвижете се към стената и се отдалечете от нея. В същото време краката трябва да останат на място. Дръжте главата си изправена и се уверете, че гърбът ви е изправен по време на поведението (без заобляне в долната част на гърба).
Лицевите опори от пода са много ефективни, но не всеки ще ги овладее от първия път
Издърпване на снаряда към брадичката
Това упражнение е насочено към създаване на красив трицепс - това е частта от предмишницата, където могат да се натрупват мастни натрупвания и където кожата най-често увисва. Също така, тягата на снаряда към брадичката коригира мускулите на раменния пояс и укрепва гърба.
Вземете гирите (бутилки с вода) с дланите навътре. Ръцете са спуснати и висят свободно по тялото. Без да променяте позицията на ръцете си, повдигнете черупките до брадичката си, докато сгъвате лактите. Спуснете ръцете си в изходна позиция.
Флексия на ръцете със снаряд зад главата
Това е много ефективно упражнение за изработване на красив релеф в предмишниците, делтовидните мускули на рамото, както и във вътрешната част на ръцете.
Вземете една гира (бутилка с вода), обвийте двете си ръце около нея и я повдигнете над главата си. Изпънете се така, че тялото ви да образува права линия (но не стойте на пръсти). С ръце, свити в лактите, донесете снаряда зад главата си възможно най-ниско. Опитайте се да държите раменете си неподвижни. Върнете се в изходна позиция.
Флексия на ръцете със снаряд към гърдите
Упражнението е насочено към отработване на бицепса (външната част на предмишниците) и формирането на красива, спретната „топка“ от мускули при сгъване на ръката в лакътя.
Вземете дъмбелите (бутилките с вода) с дланите навън. Гърбът е изправен, раменете са изправени, ръцете са спуснати надолу и висят свободно по тялото. Без да променяте позицията на ръцете си, сгънете лактите, повдигайки черупките до нивото на гърдите. Спуснете ръцете си в изходна позиция. Първоначално може да ви е трудно да вдигнете две ръце едновременно. В този случай сгънете лактите на свой ред, запазвайки необходимия брой повторения за всяка ръка поотделно.
Дъска
Дъската не само укрепва ръцете, но и мускулите на долната част на гърба, бедрата и седалището
Това е много ефективно упражнение, което много жени се радват. Правилно изпълнени дъска дава добро натоварване не само на мускулите на ръцете, но и стяга мускулите на корема, бедрата и седалището. Освен това дъската укрепва мускулите в долната част на гърба и помага за оформянето на красива стойка.
Легнете на пода със свити лакти и отворени длани точно под раменете. Изправете ръцете си, сгънете ги в лактите и повдигнете тялото си от пода. В този случай краката трябва да почиват на пръстите. Опитайте се да държите линията на тялото си права. Най-честата грешка при плака е отпускане или повдигане на седалището и бедрата. За да започнете, задръжте лентата за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето до минута.
Също така ще ви е интересно да прочетете:
Тънко тяло у дома: ТОП-3 упражнения за отслабване
Как да спортувате у дома: ТОП 5 упражнения
Тренировка у дома: прости упражнения за поддържане на форма
