10 най-важни витамини и елементи за здравето на жените

За да запазим красотата, младостта и здраве, жените не се нуждаят от редовни пътувания до спа центъра, а от стабилен и достатъчен прием на всички необходими витамини, минерали и други полезни елементи.

Кои? Нека да разгледаме отблизо.

Желязо

Женското тяло губи много желязо по време на менструация.

Това води до летаргия, слабост, замаяност, депресивно настроение, отслабване на имунната система.

За да попълните запасите от желязо в тялото, трябва редовно да ядете черен дроб, броколи и други тъмнозелени листни зеленчуци, соя, леща, банани, елда.

Обикновено жените се нуждаят от 18 mg желязо на ден, бременните жени - 27 mg.

Калций

Костите на женското тяло губят своята плътност след 20 години.

За да поддържате костите и зъбите здрави, за да се предпазите от фрактури, трябва да консумирате 100 mg калций на ден /

Откъде да взема калций? Мляко, сирене, ферментирали млечни продукти, тъмнозелени листни зеленчуци (различни видове зеле).

Магнезий

Този елемент ви позволява да поддържате функционирането на нервната система, помага да поддържате спокойствие, укрепва имунната система, костната и мускулната система.

Освен това магнезият помага за регулиране нивата на кръвната глюкоза и нормализира кръвното налягане.

Преди 30 години нормата на прием на магнезий за жени е 310 mg на ден, след 30 години - 320 mg.

За да получите достатъчно магнезий, потърсете храни като пшенични трици, тиквени семки, ленени семена, кашу, бадеми, сусам и боб.

Витамин А

Незаменим помощник за вашето зрение, както и за здрава кожа и добър имунитет.

Важно е да не се предозира витамин А: в противен случай имунната система ще работи твърде активно и ще възникнат алергии.

За жените е достатъчно да консумират около 700 мкг витамин А на ден.

Откъде да го вземете: рибено масло, моркови, телешки черен дроб, магданоз, копър, целина, спанак, яйца, сушени кайсии, сирене.

Фолиева киселина

Не всички жени знаят, че фолиевата киселина е важна за не само бременните жени.

По време на бременност и кърмене дневната му доза просто трябва да се увеличи.

Фолиевата киселина е отговорна за растежа и деленето на клетките, целостта на ДНК и предотвратява появата на тумори.

Освен това той насърчава добрия имунитет, здравето на сърцето и съдовете, процеса на хематопоеза и функционирането на нервната система.

Не бременна жена се нуждае от 400 mcg фолиева киселина дневно, бременна жена се нуждае от 800 mcg.

Къде да вземем фолиева киселина: телешки и свински черен дроб, бобови растения, спанак, аспержи, пълнозърнести храни, ленено масло, броколи.

Биотин (витамин В7)

Биотинът помага за усвояване на аминокиселини и въглехидрати, отговаря за образуването на мастни киселини и захар в кръвта.

Освен това този витамин е транспортер на сяра - тоест, той допринася за здравето на кожата, косата и ноктите.

В допълнение, биотинът нормализира стомашно-чревния тракт и психоемоционалното състояние.

Жените се нуждаят от поне 50 микрограма биотин на ден.

Можете да го получите, като добавите към диетата черен дроб и други карантии, бобови растения, карфиол, ядки, яйца, мляко, зърнени храни, малини.

Витамини В6 и В12

Тези витамини допринасят за здравето на кожата, ноктите, косата и очите. Те също допринасят за нормалното функциониране на нервната система, подобряват метаболизма.

Витамините B6 и B12 ви помагат да се фокусирате по-добре, да се справяте със стреса и стреса по-ефективно.

Освен това В12 е отговорен за хемопоетичната функция и нивото на хемоглобина, но липсата му бързо води до стомашни проблеми - гастрит и язва.

Трябва да консумирате поне 1,3 mg от всеки от тези витамини на ден (за бременни жени дозировката е по-висока, трябва да се консултирате с лекаря).

Какви храни съдържат В6 и В12: пшенични трици, карантия, треска, риба тон, херинга, скумрия, мляко, яйца, карфиол, броколи.

Омега 3

Списъкът с предимствата на омега-3 мастната киселина е дълъг:

• нормализиране на метаболизма,
• здраве на косата и ноктите,
• еластичност и хидратация на кожата,
• прочистване на кръвоносните съдове,
• подобрена сърдечна функция,
• нормализиране на кръвната захар,
• пречка за развитието на остеопороза и загуба на костна маса,
• поддържане на здравето на ставите,
• стимулиране на имунитета,
• защита на дихателните пътища от инфекции,
• профилактика на онкологични заболявания,
• подобряване на мозъчната функция, функциите на паметта и т.н.

И това не е всичко, което тези мастни киселини могат да направят. Дневната норма на омега-3 за жени е 1,1 g.

Където се намират най-много омега-3: маслиново и ленено масло, мазна риба (сьомга, риба тон, сардини, скумрия), ядки, броколи, авокадо.

Витамин Е

Този витамин е добър антиоксидант, благодарение на който помага да се поддържа здравето на клетките и участва в превенцията на рака.

Също така, витамин Е е важен за функционирането на щитовидната жлеза, здравето на яйчниците и кръвоносните съдове.

В допълнение, този витамин поддържа здравословно зрение, слух и намалява риска от инфаркт и инсулт.

Дневната норма на витамин Е е 8 mg (за бременни жени - 15 mg).

Какво съдържат храните: копър, магданоз, спанак, зърнени храни, броколи, морски зърнастец, трици, мляко, яйца, черен дроб.

Цинк

Цинкът помага на тялото да усвои витамините А и Е. Той също така е отговорен за здравето на кожата, ноктите и косата, предпазва тялото от токсини и помага в борбата с вирусите, регулира съсирването на кръвта и нивата на кръвната захар.

Освен това цинкът подобрява зрението, а липсата му допринася за развитието на катаракта.

Жените се нуждаят от около 8 mg цинк на ден.

Какви храни съдържат цинк: морски дарове, месо, яйца, сирене, ядки, елда, боб, плодове.

Също така ще ви бъде полезно да прочетете:

• какви изследвания се изискват за жени в зависимост от възрастта
• какви болкоуспокояващи не трябва да се пият по време на менструация
• 7 неприятни промени в тялото поради много строга диета