Искате ли да се храните правилно и не знаете откъде да започнете?
Прочетете до края, за да получите най-полезната информация.
Много често ме питат колко лесно е да промените диетата си на по-здравословна. Няма категоричен отговор на този въпрос, затова подготвих за вас статия с 10 основни принципа на здравословното и рационално хранене. Каня ви да прочетете!
1. Яжте повече зеленчуци
Както знаете, здравословната диета се състои в редовното снабдяване на тялото с всички необходими хранителни вещества в правилните количества и пропорции. Зеленчуците съдържат много от тези съставки и трябва да бъдат в основата на всяка здравословна диета. Те са безценен източник на витамини, диетични фибри и фитосъединения.
Яденето на зеленчуци може да намали риска от някои видове рак, диабет, атеросклероза и инфаркт и да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола.
Според най-новите хранителни насоки, трябва да консумирате 9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. На практика това означава, че зеленчуците трябва да присъстват в почти всяко хранене.
2. Яжте редовно, за предпочитане 5 пъти на ден
Най-важното е да започнете деня си със здравословна и задоволителна закуска. Това ще повиши работоспособността на тялото ви и ще ви попречи да консумирате допълнителни калории следобед. Освен това, редовното хранене на всеки 3-4 часа ще стабилизира нивата на кръвната захар и ще ускори метаболизма ви. Ядейки по този начин, ще си осигурите изобилие от енергия през деня, ще се предпазите от глад и постоянна умора.
3. Обогатете диетата си с разнообразни храни
Уверете се, че ежедневното ви меню съдържа храни от всички групи храни. Има шест такива групи - зърнени храни (хляб, зърнени храни, тестени изделия), мляко и продуктите от него (кефир, сирене, кисело мляко, мътеница), зеленчуци и плодове.
Следващата група са месо, риба и яйца. Отделна група включват хранителни мазнини, т.е. растителни масла и животински мазнини (масло, свинска мас). Последната група продукти са захар и сладкарски изделия, чието потребление задължително трябва да бъде ограничено.
4. Избягвайте силно преработени и изкуствени храни
Избягвайте бързо хранене и готови ястия, предлагани в магазините. Тези силно преработени храни не са добри - те съдържат тонове консерванти и подобрители на вкуса и миризмата като аспартам, глюкозо-фруктозен сироп или мононатриев глутамат.
Освен това те са богати на мазнини и сол, излишъкът от които не е от полза за здравето. Преработените храни също са с ниско или дори нулево съдържание на витамини и минерали.
5. Пий повече вода
Водата има много функции в тялото, участва в много процеси и е отговорна за транспорта на хранителни вещества. Приемът на течности при възрастен трябва да бъде на ниво от 1,5-2 литра всеки ден, а включително водата, съдържаща се в храната, количеството се повишава до 3-3,5 литра на ден. Защо такъв обем?
Всеки ден, в процеса на дишане, средно 2,6 литра вода се губят през отделителната система и с изпражненията. Загубата на вода е още по-голяма в горещите и ветровити дни или по време на интензивна физическа активност. За да функционира ефективно тялото, всяка загуба на течности трябва да се възстановява редовно.
6. Избягвайте закупените в магазина сладкиши
Сладкарството е източник на празни калории. По този начин те доставят на тялото само голямо количество енергия, излишъкът от която се отлага под формата на мастна тъкан. Сладките, закупени в магазина, практически не съдържат хранителни вещества.
Прекомерната консумация на прости захари може да доведе до затлъстяване, кариес и нарушени нива на глюкоза в кръвта и в резултат на това диабет. Ето защо е необходимо да ограничите максимално консумацията на сладкиши и сладкарски изделия или да изберете тези, които съдържат естествени подсладители, като стевия.
7. Ограничете приема на сол
Според препоръките на СЗО дневната доза натриев хлорид трябва да бъде 5 грама (чаена лъжичка). В действителност консумацията на сол от средния човек достига 15 грама на ден. Това се дължи на факта, че солта присъства в храната като естествен компонент и се добавя към продуктите по време на промишлената преработка. Освен това при приготвянето на храна се използват големи количества натриев хлорид.
Затова се старайте да не солите, докато не подправите ястията с други подправки. Избягвайте прекомерната консумация на пушени, консервирани и силно преработени храни.
8. Сменете пърженето за печене
Всички обичаме да пържим - това е един от най-бързите начини за затопляне на популярни храни, особено месо. Бързото обаче не означава полезно. По време на пърженето се образуват канцерогенни съединения. Освен това повечето хора не знаят как да се пържат правилно и не знаят какви масла да използват и при каква температура да готвят. А една супена лъжица масло е 90 празни и напълно ненужни калории. Най-простото решение на всички тези проблеми е да преминете към печене или да сведете до минимум пърженето.
9. Ограничете консумацията на месо
Ползите от яденето на много месо са много малки в сравнение с вредата, която могат да причинят. Това се отнася главно до повишен риск от развитие на липидни нарушения и атеросклероза, някои видове рак, заболявания на сърдечно-съдовата система или хронично подкисляване на тялото. Освен това месото често се консумира под формата на нискокачествени консерви, което е особено опасно за здравето.
Разбира се, не е нужно да отидете вегетариански веднага. Ако харесвате месото и не можете да си представите живота без него, просто го яжте по-рядко и избирайте само постни, висококачествени храни.
10. Променете хранителните си навици
Въвеждането на всички принципи на здравословното хранене в живота ви може да изглежда обезсърчително. В резултат на това малко хора могат да обърнат менюто си с главата надолу и изведнъж да започнат да ядат 100% здравословна храна. Както казва мъдрата поговорка, „Рим не е построен веднага“. Ето защо, като диетолог, препоръчвам да правите промени възможно най-малко инвазивно и винаги с малки стъпки.
