Много често хората ме питат как да се изчисли си kalorazh колко трябва да ядат белтъчини, мазнини и въглехидрати.
поглед Нека да разгледаме тези изчисления Седемдесеткилограма мъж със средна физическа активност - да ходи на фитнес за един час 2-3 пъти в седмицата.
Ние използваме т.нар "Златна формула калории".
За да научите kalorazh му, умножете 70 кг 31 (Ако беше слабо активен, а след това на 28, когато са активни в продължение на 5-6 дни в седмицата, 33).
Така че: 70h31 = 2,170. Много калории на ден трябва да се консумират, за да остане в същата форма, както сега.
Физиологично част на белтъчно-мастна въглехидрати е 30-30-40%. Тези проценти трябва да не се изчисли по обем, но на калориите.
30% от общите протеини представляват kalorizatsii 651 ккал.
По време на горенето на 1 грам протеин получаваме 4 ккал.
по този начин, 651 трябва да бъде разделен на 4 и да получи 162.75 грама протеин. Това не е чист протеин и се съдържат в продуктите протеин.
Защо толкова много?
Както вече писах, съвременният човек отчаяно се нуждае от протеини. В допълнение, Протеинът е хранително вещество, от което, ако е необходимо, тялото може да получава и мазнини и въглехидрати.
Ето защо, аз вярвам, че най-новата диета, богата на протеини и днес, с резервации за хора с бъбречни заболявания. Те са с високо съдържание на протеини храна, не се показват.
Метаболизирането на протеин при всички са различни, но във всеки случай, веднъж не се придобива повече от 30 г чист протеин за.
30 г чист протеин - за
- 150 г пържола,
- 100-150 грама пилешки гърди
- 150 г сьомга
- 180 г тон
- 4-5 яйца
- 200 грама извара 5 процента мазнини
Ако се прави изчислението за човек с ниска физическа активност, то би било други числа - 70h28 = 1960 ккал на ден, от тях ще бъде 588 ккал протеин имаше, която трябва да бъде разделен на 4 и да получите 147 грама протеин на ден, равномерно разпределени между отделните хранения.
За човек с висока физическа активност kalorazh бъде 2310 ккал, 693 ккал от тях са протеини и 173.25 грама.
Как мога да разбера колко мазнини трябва да се яде такъв човек?
Отново, ако човек е активен 2-3 пъти седмично, на една и съща 651 ккал (30% от общия kalorizator в 2170) трябва да бъде разделена от 9, тъй като изгарянето на 1 грам мазнини тяло получава 9 ккал.
Това означава, че 651: 9 = 72,3 грама мазнини.
По-добре е да ги разделя, както следва: 30% до 70% от животните и на растителни мазнини.
За човешкото gipodinamichnogo тази сума ще бъде 65,3 грама, както и лицето, с висока физическа активност - 77 грама мазнини.
Остана въглехидрати. Сигурен съм, че всеки вече знае как да се чете.
Необходимо е само да знаете колко калории са на разположение от изгарянето на едно т. въглехидрати. Колкото и от изгарянето на протеин - 4.
Така че: в междинното ниво на човешки kalorazh 2170 ккал, 40% въглехидрати ще бъдат 868 ккал, като ги разделя на 4 = 217 грама въглехидрати.
Повечето от тях трябва да бъдат снабдени с дълги въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб.)
- За много активни хора с физически размер на въглехидрати е 231 грама.
- А за тези, които са по-голямата част от деня да не се движи, количеството въглехидрати = 196.
Надявам се, че съм изпълнил молбата ви, а вие сега ще просто да се изчисли вашата диета.
Вашият лекар Павлова
