За жените е особено важно, за да правя упражненията на tripetss за оръжие бяха тонизирана и кожата на гърба им не провисва. Вие искате да се носят рокли с отворени обятия - люлка трицепс. Ние ви кажа как.
Първо трябва да се направи загрявка, загрявка на мускулите преди самото упражнение.
- Свържете дланите пред гърдите, лактите се разтварят в ръка. Стиснете ръцете си колкото е възможно повече за 1-2 минути, намалете лактите. Повторете 10 пъти.
- Вдигнете ръцете си над главата ви, палми и свържете отново ги стиснете силно. Повторете 10 пъти в продължение на 1-2 минути.
След това можете да отидете на основните упражнения.
1. Pushups стесняват захват
Вземи в изходна позиция за лицеви опори. Ако сте нов - било на пода, с акцент на ръце и колене, ако по-напреднали спортист - е с акцент върху ръцете и краката.
Поставете двете си ръце пред себе си, малко по-тесен от рамото разстояние между ръцете си - 20 cm. Да не се разрежда широкото им както обикновено се прави с лицеви опори. Така че натоварването ще го държи на трицепс, бицепс, а не вашите ръце.
Краката са свързани помежду си пазят гърба си изправен, без навеждане в кръста. Бавно по-ниска в изправено положение на оръжие в лактите. В този случай, лактите трябва да бъдат изпратени обратно, опитайте се да ги натиснете към тялото. Падни възможно най-ниско до пода, но не трябва да излизат от него. След това отидете до изходното положение, без изправяне ръцете си до края. Повторете лицеви опори в 2-3 серии от 15-20 пъти.
2. Лицеви опори от стол или друга подкрепа
Като цяло, техниката е същата, както в предишното упражнение, но ще трябва да се направи лицеви опори не от пода и един стол, пейка или друга твърда подложка. Бъдете внимателни! Reliance непременно трябва да бъде стабилна и да не излизат от ръцете си в упражнението. Можете също така да направи лицеви опори на стената - най-лесният начин да дадете на мускулите тон за начинаещи. Упражнението се повтаря в рамките на 2-3 групи от 20 пъти, с подобряване на фитнес на натоварването на организма може да се увеличи.
3. обратни лицеви опори
Име на упражнения предполага, че ръцете, докато се изпълнява, не са пред нас и зад. Можете да разчитате на една пейка, стол или друг стабилен твърд предмет (дивани не са особено подходящи за тази роля). Когато обратната лицеви опори да се има предвид, че те дават значителна тежест върху раменете. Съответно, ако сте имали или имате някакви проблеми с раменните стави, упражнения е по-добре да не се изпълни.
Обърнете гръб на подкрепата, сложи ръцете си обратно от ширината на раменете, да ги почивка на ръба на подкрепата, пръстите на ръцете трябва да очакваме с нетърпение. Краката се простират напред, почивка на пода с петите му, гърба ти трябва да се държи изправен. Намалете бедрата чрез огъване лактите до 90 градуса. Опитайте се да запазите лактите към стените. Слез възможно най-ниско до пода, а след това сила да трицепс се върнете в изходна позиция. Не е необходимо да го направи твърде рязко и опъване на цялото тяло, в противен случай няма да има желания ефект за мускулите на ръцете.
Разширено спортисти изпълнява това упражнение, хвърляйки краката си на втория пейката и отпадане, така че между двете пейки.
4. Френската преса
Това упражнение докато седнало или легнало положение може да се осъществи, ще трябва гири.
Седнете на ръба на един стол, дръжте гърба си изправен. Повдигнете дъмбелите нагоре, а след това се огъват ръцете си в лактите, понижаване на дъмбела зад главата си. Лактите трябва да бъдат насочени в същото нагоре. Бавно изправете и се огъват лактите в флексни гири трябва да отиде на главата си. Не забравяйте да разгледате положението на лактите, ръцете не трябва да бъдат далеч "откат" от главата, когато се полагат усилия за повишаване на гири, също не е нужно да го направи в струи, като се прецеждат цялото му тяло. Концентрирайте се върху това да работи все трицепса. Упражнението се повтаря в рамките на 2-3 серии по 15 пъти.
Версия на същото упражнение в легнало положение: Легнете на една пейка, вземете гира. Първо, вдигнете ги над себе си, а след това се премества извън главата чрез огъване лактите. Лактите трябва да се търсят в тавана, и да бъдат заключени в място на всички етапи на изпълнение.5. Разширение на оръжие в наклона
Тук отново, ще трябва гири. Застанете изправени, ръцете вземат гира, огъват краката си в коленете. Поддържане на гърба си изправен, наклон на тялото напред. Поставете ръцете си в съответствие със случая - по него. Fix тази позиция - това е оригинала. След това се огъват лактите, а не промяна на позицията на тялото и без огъване гърба си. Упражнението се извършва в тече бавно и спокойно, без тласъци.
Ще бъде интересно да знам 9 ефективното упражняване на втория брадичката.
