Бременните жени често страдат от болки в гърба. Този набор от упражнения ще помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.
По време на бременността в тялото на жената постепенно настъпват промени. И в последните етапи, когато коремът значително се увеличава в обем и центърът на тежестта се променя, много голям товар пада върху долната част на гърба. Това е съвсем естествено: мускулите по задната част на тялото са много напрегнати, за да стабилизират и поддържат тялото в изправено положение. Последните 2-3 месеца от бременността са придружени от дискомфорт и дори болки в гърба. Но това може да се избегне, ако постоянно спортувате и сваляте товара. Как трябва да се направи, каза инструктор по йога, рехабилитационен терапевт Виктория Лапко.
Упражнение 1
Изходна позиция: легнал по гръб, свити крака в коленете на удобно разстояние от таза. При вдишване, много внимателно, без излишно напрежение, се огънете в долната част на гърба. Наблюдавайте как с това движение тазът се търкаля на пода по -близо до краката. Докато издишвате, просто се отпуснете, освободете долната част на гърба и наблюдавайте как тазът се търкаля по сакрума по -близо до гръдната област. Повторете това движение до 10 пъти. Много е важно да правите тези движения без излишен стрес, много, много бавно. Вашата основна цел е да се научите как да го правите без дръпване.
Отпуснете се на пода с възглавница под кръста / istockphoto.com
Упражнение 2
И. НС .: седнал, тазът на краката, коленете раздалечени възможно най -широко. Легнете с корем между бедрата. Поставете възглавницата пред себе си, спуснете ръцете си и главата върху нея. Останете в това положение за приятно време. Това ще помогне за облекчаване на налягането от долната част на гърба и сакрума и ще подобри кръвообращението в тази област.
Поставете възглавница под стомаха си за удобство / istockphoto.com
Упражнение №3
И. НС .: стоящ на четири крака.
Докато издишате, отстъпете с десния крак назад, поставете го на пръстите на краката си и протегнете петата си към пода. Почувствайте как са изпънати задната част на крака, седалището и долната част на гърба. Докато вдишвате, се върнете към и. NS. И докато издишате, повторете движението с другия крак. По този начин, в ритъм с дишането, последователно работете с десния и след това с левия крак, броя на повторенията, който е удобен за вас. Това ще помогне за облекчаване на напрежението не само от долната част на гърба, но и от задната част на краката.
Упражнение 4
И. НС .: изправен, краката на ширината на бедрата.
Свийте коленете си. Поставете ръцете си на бедрата и придайте телесното си тегло на ръцете си, тазът се изтегля свободно надолу. Почувствайте как долната част на гърба се разтоварва и разтяга. Останете в това положение за удобно време.
Упражнение 5
И. НС .: изправен, краката на разстояние от две стъпки.
Свийте коленете си, завъртете пръстите на краката си отстрани под ъгъл 40-45, подпрете ръцете си на бедрата, придайте тежестта на тялото на ръцете си. Тазът в това положение свободно се разтяга надолу, напрежението напуска вътрешните повърхности на бедрата, опашната кост, сакрума и долната част на гърба. Останете в това положение за удобно време.
